Se vuoi davvero smettere di fumare per sempre, ti guideremo passo dopo passo attraverso tutte le fasi del percorso per smettere di fumare. Imparerai come prepararti, come smettere e come evitare le ricadute. Imparerai anche come smettere di fumare più facilmente.
Probabilmente sei nella fase in cui una parte di te vuole rompere l'abitudine, ma una parte no. Potresti essere preoccupato di fallire. Metti da parte questi pensieri. Pensare al motivo per cui vuoi eliminare una cattiva abitudine ti darà la motivazione per avere successo.
Non importa quanto o per quanto tempo hai fumato. Se smetti adesso, il tuo corpo inizierà a riprendersi e a servirti anche se hai trascurato la sua salute per molti anni.
Dipendenza da nicotina
Il fumatore medio riceve circa 200 porzioni di nicotina al giorno e più di 70.000 all'anno. Dieci boccate per sigaretta moltiplicate per 20 sigarette al giorno equivalgono a circa 200 porzioni di nicotina al giorno. Questo è in parte il motivo per cui il fumo crea così tanta dipendenza. Il tuo cervello è costantemente in attesa della prossima dose di nicotina. Gli studi hanno dimostrato che la nicotina crea dipendenza quanto alcuni farmaci.
Sintomi di astinenza da nicotina:
- Irritabilità
- Ansia
- Difficoltà di concentrazione
- Mal di testa
- Gola
- Voglia di sigarette
Cosa succede quando smetti di usare la nicotina? Il fumo aumenta il numero di recettori della nicotina nel cervello. Quando smetti di fumare, questi recettori continuano ad aspettarsi la nicotina. Quando non lo capiscono, iniziano ad adattarsi.
Quanto durano i sintomi di astinenza da nicotina?
La nicotina viene eliminata dal corpo 72 ore dopo aver smesso di fumare. I sintomi di astinenza da nicotina raggiungono solitamente il picco 2-3 giorni dopo la cessazione del fumo e scompaiono entro 1-3 mesi. Ci vogliono almeno 3 mesi affinché la chimica del tuo cervello ritorni alla normalità dopo aver smesso di fumare. Gli ultimi due sintomi sono irritabilità e letargia.
Qualsiasi programma efficace per smettere di fumare deve tenere conto di questo lungo periodo di adattamento. Questo è il motivo per cui alcuni medici raccomandano di ridurre gradualmente le dosi di nicotina utilizzando la terapia sostitutiva della nicotina. Tuttavia, la maggior parte delle persone inizia a sentirsi meglio dopo 1 settimana e i sintomi solitamente scompaiono entro 3 mesi.
Come smettere di fumare da solo: un piano passo dopo passo
Il piano passo passo prevede i seguenti passaggi:
- Prendi la decisione di smettere di fumare
- Individua le situazioni che aumentano il rischio di fumare
- Prepara tutto ciò di cui hai bisogno
- Seleziona una data per smettere di fumare
- Racconta a tutti quelli che conosci della tua decisione.
- Rimuovi tutto ciò che ti ricorda il fumo
- Preparati a sopportare le prime due settimane
- Sviluppare una strategia per mantenere la resistenza
1. Decidi di smettere di fumare
Determina le ragioni per cui hai abbandonato una cattiva abitudine. Smettere di fumare è difficile. Ma puoi vincere se tieni a mente i tuoi obiettivi. Se hai già provato a smettere di fumare e hai fallito, non lasciare che questo vacilli la tua sicurezza. Più ci provi, più è probabile che tu abbia successo. Forse non eri preparato l'ultima volta. Forse non hai fatto i passi giusti.
2. Identificare le situazioni che aumentano il rischio di fumare
Il fumo non è solo una dipendenza fisica dalla nicotina. È anche una dipendenza psicologica. Perché fumi? È un modo per prendersi una pausa dal tuo fitto programma di lavoro? È questo un momento in cui puoi stare da solo con i tuoi pensieri? La maggior parte delle persone fuma per gli stessi motivi degli alcolisti. È un'occasione per fuggire, rilassarsi o coccolarsi.
Dovresti anticipare le situazioni in cui il rischio di fumare è particolarmente alto. Questo ti aiuterà ad affrontare la tentazione. Ecco alcune situazioni comuni che ti incoraggiano a fumare:
- Bere caffè
- Fine della colazione
- Guidare un'auto
- Utilizzando il telefono
- Situazioni stressanti
- Consumo di alcol
- Eventi sociali
Ecco alcune strategie per affrontare le tentazioni:
Se fumi durante la tazza di caffè del mattino, bevi il caffè al lavoro, dove probabilmente ti sarà più difficile fumare.
Se fumi mentre guidi, cambia percorso. Ciò richiederà di prestare attenzione in modo da non utilizzare il pilota automatico.
Se sei abituato a fumare dopo i pasti, dopo cena, vai a fare una passeggiata, lavati i denti, fai qualcosa.
Fuma mentre parli al telefono, invece di stringere una pallina con la mano libera. Cerca di essere sempre impegnato con qualcosa. Spesso fumano semplicemente per ozio.
Cosa fare se non si riesce a resistere? La cosa migliore da fare è evitare di pensare tutto o niente. Non arrenderti. Potresti non essere stato in grado di sopportarlo, ma non tutto è perduto.
Più provi a smettere di fumare, più è probabile che tu abbia successo.
3. Prepara tutto il necessario per smettere di fumare
Ogni fumatore sa che il fumo crea dipendenza orale. Quando smetti, il tuo cervello desidererà ancora la sensazione di una sigaretta in bocca. Come parte del tuo piano per smettere di fumare, fai scorta di sostituti orali come gomme da masticare, verdure crude, bastoncini di carota, caramelle dure, cannucce e simili.
Se stai pensando di usare nicotina o farmaci per smettere di fumare, parla con il tuo medico. Scopri come usarli, i potenziali effetti collaterali e a cosa prestare attenzione.
4. Scegli una data per smettere di fumare
Un appuntamento per smettere è un impegno con te stesso. Questo è importante perché ti prepara inconsciamente. Seleziona una data nel mese successivo. Non deve essere un giorno speciale. Evita un giorno in cui sei occupato, impegnato o hai un evento. Annota da qualche parte la data scelta e controlla la voce ogni giorno. Lascia che la tua determinazione cresca con l’avvicinarsi della data.
Se intendi utilizzare farmaci, il medico potrebbe dirti di iniziare a usarli immediatamente. Chiedi al tuo medico quando dovresti iniziare a prendere le pillole.
5. Racconta a tutti quelli che conosci della tua decisione.
Smettere di fumare sarà più facile se avrai supporto. Scegli le persone che ritieni possano esserti utili. Spiega loro il tuo piano e come possono aiutarti.
- Gli amici ti aiuteranno a distogliere la mente dalle cose.
- Possono ascoltarti.
- Con il supporto dei tuoi amici, la tua lotta diventerà più facile.
- Ma spiega che hai bisogno di conversazioni su argomenti leggeri. Niente di serio che ti aggiunga stress.
6. Rimuovere tutti i promemoria sul fumo
Il fumo, come ogni dipendenza, è associato a persone, luoghi e cose. Attributi del fumo: sigarette, fiammiferi, accendini e posacenere. Sbarazzati di loro. Non salvare nulla "per ogni evenienza".
Rinfresca l'aria a casa, al lavoro e in macchina. L'odore delle sigarette è sicuramente un fattore scatenante, soprattutto all'inizio.
7. Preparati a sopportare le prime due settimane.
Le prime due settimane sono fondamentali per il tuo successo. Se riesci ad avere successo la prima volta, le tue possibilità di smettere di fumare aumentano in modo significativo. Cerca di rimanere distratto, di tenerti occupato e di prenderti cura di te stesso. Divertitevi ed evitate lo stress.
Prenditi il tuo tempo
Trascorri più spesso tempo con gli amici. Vai a fare una passeggiata, vai in bicicletta, vai in palestra o al cinema. Coccolati.
- Tieni le mani occupate. Ruota una penna o qualcos'altro tra le dita.
- Bevi più acqua.
- Incontra persone che possono aiutarti. Tutti capiscono quanto sia difficile per te. Non cercare di smettere di fumare da solo.
- Se rimani solo con le tue tentazioni, dai loro l’opportunità di crescere.
- Rilassati e respira profondamente.
Evita situazioni provocatorie
- Non uscire con i fumatori. Non importa quanto siano amichevoli e solidali i tuoi amici fumatori, aumentano il rischio di ricaduta.
- Esercitati a dire: "No, grazie, non fumo più".
- Se ti senti a rischio di fumare, allontanati immediatamente.
- Un cambio di scenario può aiutare.
Parla con te stesso
La maggior parte delle tentazioni dura solo 10-20 minuti. Prenditi una pausa e la voglia passerà. Dillo a te stesso:
- "Mi rifiuto di credere che fumare sia più forte di me."
- "Non fumerò mai più."
- "Ho deciso di non fumare."
- "Qui e ora."
8. Sviluppare una strategia per mantenere la resistenza.
Non pensare di smettere di fumare per sempre. Questo potrebbe essere scoraggiante. Inizia ora e i giorni inizieranno ad accumularsi uno dopo l'altro.
Cura di sé
Sii gentile con te stesso. Questa è probabilmente la parte più importante e sottovalutata dello smettere di fumare. Credi di meritare delle ricompense solo dopo esserti astenuto dal fumare per molto tempo. Ma questo è un pensiero vecchio.
Non provare a seguire una dieta abbandonando una cattiva abitudine. Hai già troppe sensazioni spiacevoli. Prova invece a mangiare più frutta e verdura.
Festeggia i tuoi successi
Le persone che smettono di fumare tendono a prestare maggiore attenzione ai propri fallimenti. Ma non sottovalutare quanta strada hai fatto. Concedetevi.
Usa i soldi che risparmi sulle sigarette per coccolarti una volta alla settimana. Oppure risparmia denaro per qualcosa di più grande, come viaggiare. Organizza una festa per te e i tuoi amici.
Cosa fare quando si è stressati
Riposati molto e mangia cibi sani. La mancanza di sonno e il consumo eccessivo di zucchero possono scatenarti.
Dai qualcosa da mangiare alla tua bocca, come gomme da masticare, verdure crude o bastoncini di carote.
Lo stress è una ragione comune per fumare. Rilassati facendo alcuni respiri lenti e profondi. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ripeti l'operazione 5 volte e sentirai sollievo.
Sostieni te stesso
- Quando vuoi davvero fumare, pensa a quanto sei stato persistente finora.
- Ricorda le ragioni per cui hai smesso di fumare.
- Non lasciare che la tua dipendenza vinca.
- Considera i benefici per la tua salute, le tue finanze e la tua famiglia.
- Ricorda a te stesso che una sigaretta tira l'altra.
- Inizia a considerarti un non fumatore. Questo è l'obiettivo finale. Smetti di pensare al fatto che devi astenervi dal fumare.
Terapia sostitutiva della nicotina
La terapia sostitutiva della nicotina aiuta a ridurre i sintomi di astinenza da nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina aumenta la probabilità di smettere di fumare con successo del 50-70%. Tuttavia, non sostituisce le strategie di cessazione del fumo. Allevia la dipendenza fisica dalla nicotina, ma non affronta la dipendenza comportamentale o psicologica. Quindi è ancora necessario un qualche tipo di programma e strategia per smettere di fumare.
IMPORTANTE: Quelle che seguono sono informazioni mediche generali che non tengono conto delle caratteristiche individuali di una determinata persona. Alcune persone potrebbero non essere in grado di utilizzare la terapia sostitutiva della nicotina a causa di allergie o altre condizioni. Dovresti sempre consultare il tuo medico per quanto riguarda la tua salute.
Quali tipi di terapia sostitutiva della nicotina esistono?
Esistono tre categorie di terapia sostitutiva della nicotina: la nicotina, che viene assorbita attraverso la pelle, la bocca e le vie respiratorie. Ecco alcuni punti importanti per aiutarti a prendere la tua decisione.
Cerotto alla nicotina.
È conveniente perché fornisce un sollievo a lungo termine dall'astinenza da nicotina richiedendo la tua attenzione solo una volta al giorno. Il cerotto alla nicotina è il tipo di terapia sostitutiva della nicotina più studiato e aumenta le possibilità di smettere di fumare dal 50 al 70%.
Pastiglie alla nicotina e gomme da masticare alla nicotina.
Forniscono sollievo a breve termine dai sintomi di astinenza da nicotina. E aiutano a tenere la bocca occupata in un modo che un cerotto alla nicotina non può fare.
La combinazione più efficace per smettere di fumare è un cerotto alla nicotina per un sollievo a lungo termine e pastiglie alla nicotina per l’uso in caso di emergenza.
La nicotina contenuta nelle pastiglie o nelle gomme da masticare viene assorbita attraverso la mucosa della bocca e non attraverso lo stomaco. Cibo e bevande possono influenzare l’assorbimento della nicotina. Pertanto, non dovresti mangiare o bere per almeno 15 minuti prima di usare gomme da masticare o pastiglie alla nicotina. E non dovresti mangiare o bere mentre li usi.
La maggior parte delle persone trova più facile usare le pastiglie alla nicotina rispetto alle gomme alla nicotina. La gomma si attacca allo smalto dei denti.
Come usare le pastiglie alla nicotina? Succhia il lecca-lecca finché non si sarà completamente sciolto, per 20-30 minuti. Non mordere la caramella né ingoiarla.
Come usare la gomma alla nicotina? Mastica lentamente la gomma finché non senti un sapore o un formicolio in bocca. Quindi fare una pausa finché il gusto non scompare. Quindi masticalo di nuovo per riportare la sensazione di formicolio e fai una pausa di nuovo.
Inalatori di nicotina e spray nasale alla nicotina.
Sono i prodotti sostitutivi della nicotina ad azione più rapida. Tuttavia, hanno un rischio maggiore di dipendenza. Imitano il fumo delle sigarette, il che li rende attraenti.
Sia gli inalatori alla nicotina che gli spray nasali sono disponibili su prescrizione medica.
Per quanto tempo puoi utilizzare la terapia sostitutiva della nicotina?
Per il periodo di tempo indicato in etichetta. Ad esempio, 8, 10 o 12 settimane. È opportuno utilizzare il cerotto per un totale di 3-5 mesi se si ha l'approvazione del medico.
La maggior parte delle persone ritorna a fumare se riduce la dose completa da 21 mg a 14 mg troppo rapidamente.
La terapia sostitutiva può portare a overdose e avvelenamento da nicotina?
Sì, se lo usi in modo errato.
Ecco alcuni sintomi di overdose o avvelenamento da nicotina:
- Eccitazione, irrequietezza, tremori
- Mal di testa
- Battito cardiaco rapido o irregolare
- Nausea, vomito, dolore addominale, diarrea
- Sudore freddo, pallore
Se avverti uno qualsiasi di questi sintomi, chiama il medico. I sintomi più gravi di overdose da nicotina o avvelenamento da nicotina includono:
- Compromissione della vista o dell'udito
- Vertigini o debolezza
- Respirazione rapida
- Disorientamento nello spazio
- Convulsioni
Se si verificano questi sintomi, è necessario chiamare i servizi di emergenza.
Quanto è sicura la terapia sostitutiva della nicotina?
La terapia sostitutiva della nicotina è considerata sicura per i fumatori con malattie cardiovascolari. Non aumenta il rischio di infarti e ictus. Non ci sono dati sufficienti per essere assolutamente sicuri che la terapia sostitutiva della nicotina sia sicura per le donne in gravidanza. Tuttavia, molti medici ritengono che la terapia sostitutiva sia molto più sicura del fumo.
Smettere di fumare.
Esistono farmaci da prescrizione che possono aiutarti a smettere di fumare. Alcuni di essi possono essere utilizzati in combinazione con la terapia sostitutiva della nicotina. La maggior parte dovrebbe essere iniziata prima di smettere e richiede una prescrizione.
IMPORTANTE: Si tratta di informazioni mediche generali e non sono adattate a un individuo specifico. Dovresti sempre consultare il tuo medico per quanto riguarda le tue questioni di salute.
Motivi per smettere di fumare
Ecco alcune cose che probabilmente non sai sui pericoli del fumo. Questa cattiva abitudine provoca ogni anno più morti di tutti i seguenti fattori messi insieme:
- Alcolismo
- Dipendenza dalla droga
- Incidente stradale
- AIDS
Se sei in cura per la tossicodipendenza o l'alcolismo, non ha senso morire di fumo in seguito.
Il fumo uccide 6 milioni di persone ogni anno nel mondo. I fumatori hanno maggiori probabilità di morire di malattie cardiache e ictus che di cancro ai polmoni.
Il fumo provoca il diabete di tipo 2. I fumatori hanno dal 30 al 40% in più di probabilità di sviluppare il diabete. Queste sono solo alcune delle malattie provocate dal fumo. Non esiste organo o sistema nel tuo corpo che non sia danneggiato da questa dipendenza.
Ecco alcuni motivi per cui dovresti smettere di fumare:
- Sei preoccupato per la tua salute?
- Sei preoccupato per la tua dipendenza?
- Conosci qualcuno che ha avuto problemi di salute a causa del fumo?
- Stai cercando di essere un modello positivo per la tua famiglia.
- Vuoi risparmiare denaro
- Il fumo costa tra i 2.500 e i 5.000 dollari all’anno. Questo è il prezzo di una bella vacanza.
Fatti sul fumo passivo.
Il fumo passivo provoca gli stessi tipi di decessi del fumo normale. Non esiste un livello sicuro. I non fumatori esposti al fumo passivo corrono un rischio maggiore di:
- 25-30% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiache e ictus
- 20-30% in più di probabilità di ammalarsi di cancro ai polmoni
Bambini e fumo passivo
È stato dimostrato che il fumo passivo danneggia la salute dei bambini e aumenta il rischio delle seguenti malattie:
- Asma, polmonite e bronchite
- Infezioni dell'orecchio
- Sindrome della morte improvvisa del lattante
Tutto quanto sopra non è sufficiente per smettere di fumare una volta per tutte?